Le yoga est une discipline ancestrale qui s’est popularisée en Occident dans les années 1970. Si vous avez envie de vous y essayer, sachez qu’il existe différents types de yoga, tous basés sur les mêmes principes de respiration et de postures. Dans un studio de yoga, une séance se déroule généralement en trois temps : l’échauffement, la pratique des postures et le temps de relaxation.

Le yoga pour les débutants : comment se déroule une séance ?

Une séance de yoga débute par un temps d’échauffement et se termine par une pratique des postures. Le but est de préparer le corps à être plus souple pour pratiquer les postures plus aisément ensuite. L’échauffement consiste généralement en un étirement musculaire et articulaire. Il permet de préparer le corps avant la séance, afin que les exercices soient plus simples à réaliser ensuite lors des postures.
Les cours durent généralement une heure, mais ils sont souvent divisés en deux séances : une séance le matin et une autre l’après-midi.
L’échauffement permet aussi de préparer le corps à être plus souple pour les postures, qui demandent parfois un étirement des muscles profonds.
La séance débute généralement par une pratique de posture (appelée « asana » en sanskrit). Les asanas sont des exercices de respiration et de concentration, qui permettent d’étirer les muscles et de se recentrer sur soi. Le cours se termine par une relaxation.

La séance se compose de plusieurs temps :

  • échauffement
  • exercices de respiration
  • relaxation
  • étirement musculaire
  • postures

Le yoga pour les débutants se pratique généralement sur un tapis, mais il peut aussi être effectué sur une chaise ou dans l’eau. Les postures sont généralement enchaînées en douceur et avec précision afin d’éviter les risques de blessures.
L’échauffement est essentiel pour préparer le corps à la pratique des asanas et des postures, qui demandent une certaine souplesse.
La pratique des postures de yoga permet au corps de se détendre et de se relaxer.
Les postures sont un enchaînement de mouvements, réalisés en position assise ou debout, qui visent à étirer les muscles du corps. Les asanas (les postures) peuvent être réalisées avec ou sans accessoires : un bolster pour s’asseoir en tailleur (padmâsana), une sangle abdominale (bandhasana).

Quels sont les enchainements de yoga les plus populaires ?

Les asanas sont des mouvements de postures qui peuvent être réalisés dans le cadre d’un cours de yoga, mais aussi en dehors. Il existe plusieurs enchainements de yoga parmi lesquels on peut citer :

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Le chaturanga, la posture emblématique du yoga

La position du chaturanga (ou « patte d’ours ») est la posture de base pour tous les exercices de yoga (y compris les asanas) et elle se pratique debout ou assise, en fonction de l’exercice.
La pose du chaturanga est une position très stable et très confortable qui nécessite peu d’effort. La jambe droite est en avant, la jambe gauche en arrière et le pied droit est légèrement fléchi, tandis que la main droite est posée sur la hanche et la main gauche sur le genou opposé. Le corps est aligné avec les jambes et les pieds forment un angle de 90 degrés, ce qui favorise la stabilité du corps et aide à se concentrer sur l’alignement des différentes parties du corps.

La pose du chaturanga est une position très stable et très confortable
La pose du chaturanga est une position très stable et très confortable

La salutation au soleil, une position de yoga idéale pour la méditation

La Salutation au Soleil (Sunanâsana en sanskrit) est une posture qui se pratique avec un bolster et qui vise à étirer les muscles du corps et à favoriser la concentration. Elle se réalise debout ou assise, les pieds joints et parallèles, les genoux pliés à environ 90 degrés. Le buste est aligné avec les jambes, les bras tendus et le menton légèrement rentré. La tête est tournée vers l’avant, tandis que le dos reste droit.
Cette posture est idéale pour favoriser la concentration et l’équilibre physique, mais elle favorise également l’alignement mental en stimulant la circulation dans le cerveau. Elle améliore aussi la respiration et permet de libérer les tensions accumulées dans différentes parties du corps.

Le chatrangasana, une position qui aide à soulager l’anxiété

Le chatrangasana est la posture de base du yoga, une position qui se réalise sur les genoux avec un bolster et qui favorise le relâchement des muscles. Elle se pratique assis en tailleur ou allongé sur le dos. Le bassin est aligné avec les jambes tendues et la colonne vertébrale bien droite.

L’asana, une posture idéale pour soulager les douleurs lombaires

L’asana est une posture de yoga très efficace pour soulager les douleurs au niveau du dos et des hanches. Elle se réalise en position assise sur les genoux ou avec un bolster et elle favorise la relaxation. Pour la réaliser, on pose les mains sur le bolster et on plie les jambes vers l’intérieur pour s’asseoir sur le sol, puis on lève les bras pour se pencher en avant en pliant le coude.

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Le salamba sirsasana pour renforcer la colonne vertébrale

La posture du salamba sirsasana est une des postures de yoga idéale pour renforcer la colonne vertébrale. Elle se réalise en position assise sur les genoux, puis on plie le coude pour s’asseoir sur la jambe gauche, ensuite on pose l’autre pied à côté de la cuisse droite et on lève les bras pour s’appuyer contre le bolster.

Déroulement d’une séance de yoga le matin

Une séance de yoga le matin doit se réaliser dans une ambiance détendue et sereine. Pour que le corps soit bien détendu, il est important de ne pas pratiquer les postures de manière trop rapide. Il faut prendre son temps et respecter la lenteur des mouvements pour éviter de se blesser ou d’arriver à un état de fatigue extrême.
Pour débuter la séance du yoga le matin, on prend une douche chaude pour préparer notre corps au réveil. Ensuite, on prépare ses vêtements en privilégiant les habits légers et confortables pour pratiquer la posture. On choisit un vêtement ample qui nous permettra de bouger librement et d’éviter les douleurs musculaires.

il est important de ne pas pratiquer les postures de manière trop rapide
il est important de ne pas pratiquer les postures de manière trop rapide

La position de yoga pour débuter sa journée

On commence par prendre le temps d’écouter notre corps en faisant attention aux sensations que l’on ressent au niveau des différentes parties du corps comme l’estomac, les jambes, les bras… Puis, on prend une grande inspiration avant de se mettre debout avec les mains sur le bolster et on lève les bras pour s’appuyer contre le bolster. On prend une position confortable et on reste dans cette position pendant quelques instants.

La posture de yoga pour se réveiller et se relaxer

Après avoir pris le temps de s’étirer, on prend la posture du chien tête en bas ou celle de la chandelle. On répète ces deux postures plusieurs fois avant d’entamer la séance de yoga du matin qui consiste à réaliser un enchaînement d’asanas et de pranayama pour réveiller les muscles, améliorer la circulation sanguine ou encore favoriser la digestion.

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Comment faire une séance de yoga chez soi ?

Il est tout à fait possible d’effectuer une séance de yoga chez soi. Il suffit d’adopter les bons gestes afin que cela soit bénéfique pour votre corps. Pour commencer, commencez par bien choisir votre position et le type de yoga qui vous convient. Si vous n’avez pas encore pratiqué le yoga, il faut savoir qu’il est important de s’étirer avant et après la pratique de cette activité. Ensuite, il est conseillé de faire un échauffement musculaire en réalisant une série d’exercices. Pour finir, n’oubliez surtout pas de bien respirer et de vous détendre.

La respiration yoga pour se relaxer

La respiration yoga est un exercice très simple qui permet de se relaxer et de relâcher le diaphragme. Il faut donc prendre le temps de bien respirer pendant l’exercice en gonflant votre ventre puis en expirant par la bouche. Il existe également d’autres exercices à réaliser avec la respiration yoga comme le fait de respirer profondément.

La relaxation avec le yoga kundalini

La relaxation yoga kundalini est une pratique très efficace qui vous permet de lâcher prise et de vous détendre. Pour ce faire, vous devez commencer par vous allonger sur le dos puis placer un petit coussin sous votre nuque et un autre sous vos genoux. Ensuite, placez vos paumes au niveau de votre front afin d’y appuyer légèrement. Vous pouvez ensuite fermer les yeux et respirer lentement en prenant le temps de bien sentir votre corps. Vous devez ensuite vous concentrer sur la respiration, en inspirant profondément et en expirant par la bouche. Une fois que vous avez atteint l’état méditatif, vous pouvez faire des exercices de respiration avec les yeux fermés ou ouverts.

Ma première séance de yoga

J’ai commencé le yoga en janvier dernier. J’étais alors en pleine période de stress. Je pratiquais déjà le yoga mais pas régulièrement et j’ai donc décidé d’en reprendre pour me déstresser. J’y ai pris goût et depuis je ne peux plus m’en passer ! Le yoga est une activité très complète qui permet d’avoir un équilibre entre la respiration, la relaxation et le mouvement. Je ne regrette pas du tout de m’être lancée dans cette nouvelle activité !

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